Wil jij beginnen met wandelen, maar weet je niet goed hoe je het opbouwt? Goed nieuws: je hoeft geen topsporter te zijn om straks moeiteloos 15 kilometer te lopen! Dit eenvoudige trainingsschema is speciaal ontwikkeld voor mensen met een drukke (werk)week. Je bouwt in 8 weken je wandelconditie op.
Ik spreek uit ervaring: ik combineer wandelen al jaren met een druk gezin en fulltime baan. Als je slim traint, kost het minder tijd dan je denkt – en het effect op je energie, fitheid en humeur is enorm.
Belangrijk voordat je begint met wandelen
First things first. Voordat je je eerste wandeling gaat maken, kan je deze dingen alvast doen om een goed begin te maken.
- Investeer in goede wandelschoenen.
- Neem vast de identiteit van een wandelaar aan.
- Plan je wandelmomenten in je agenda, zoals je met al je afspraken doet.
- Wees lief voor jezelf: één keer missen is geen ramp. Je bent en blijft een wandelaar en kan de draad gewoon weer oppakken.
Trainingsschema beginnen met wandelen
Met dit schema ga je beginnen met wandelen en je conditie rustig opbouwen. Toch brengt het je van 0 km naar 15 kilometer in slechts 8 werken. Wil je het wandelen extra sportief maken? Neem dan wandelstokken mee. Bij het wandelen met wandelstokken gebruik je meer spieren en verbrandt je meer calorieën.
Week 1: beginnen met wandelen
- Wandelen: 3x per week 20 minuten rustig wandelen (ongeveer 2 km).
- Extra oefening: 2x per week 5 minuten balansoefeningen (staan op één been, afwisselend links en rechts).
Week 2: iets verder
- Wandelen: 3x per week 30 minuten wandelen (3 à 4 km).
- Extra oefening: 2x per week lichte krachtoefeningen: 10 squats, 10 lunges per been.
Week 3: vier kilometer
- Wandelen: 3x per week 40 minuten wandelen (4 à 5 km).
- Extra oefening: 2x per week core stability: 2 sets van 30 seconden plank (op knieën of tenen).
Week 4: een uur wandelen
- Wandelen: 2x per week 45 minuten, 1x per week 60 minuten (5-6 km).
- Extra oefening: 2x per week mobiliteit: rustige heup- en enkeloefeningen (kleine cirkels draaien).
Week 5: langzaam opbouwen
- Wandelen: 2x per week 60 minuten, 1x per week 75 minuten (7-8 km).
- Extra oefening: 1x per week yoga/stretchsessie van 15 minuten.
Week 6: 10 kilometer
- Wandelen: 2x per week 75 minuten, 1x per week 90 minuten (8-9 km).
- Extra oefening: 2x per week traplopen: 5-10 minuten stevig trappen op/af.
Week 7: echt wandelingen
- Wandelen: 2x per week 90 minuten, 1x per week 2 uur (9-11 km).
- Extra oefening: 2x per week lichte krachttraining (denk aan squats, planken, kalf raises).
Week 8: 15 kilometer wandelen
- Wandelen: 2x per week 90 minuten, 1x per week 3 uur wandelen (9-15 km).
- Extra oefening: Rustige balans- en strekoefeningen na het wandelen.
Mijn tips om te beginnen met wandelen
- Vaste wandeldagen en tijden werken het best. Bijvoorbeeld: dinsdag, donderdag en zondag na het avondeten.
- Hou het ontspannen en leuk. Dit is geen wedstrijd. Als je een keer minder loopt, is dat niet erg.
- Voel je lichaam. Vermoeidheid is normaal en kan zelfs heel voldaan voelen. Pijn is een signaal om gas terug te nemen.
- Vier je successen. Elke week is er vooruitgang. Sta daar bewust bij stil en vier je succes met wat lekkers onderweg.
Zelf merkte ik dat mijn energie explosief toenam rond week 4-5. De wandelingen werden mijn tijd voor mijzelf, en ik vond het heerlijk om na een werkdag buiten mijn hoofd leeg te lopen. Wandelen helpt niet alleen je lichaam sterker te maken, maar ook je hoofd rustiger.
Kortom: trek je schoenen aan, ga de deur uit en vertrouw op het proces. Over acht weken kijk je terug en denk je: “Was dit écht alles wat nodig was?”
Je kunt meer dan je denkt. Écht!
