Ik ga niet mee wandelen hoor, afvallen door wandelen is echt onmogelijk!
Een goede vriendin was zo teleurgesteld. De hele zomervakantie had zij gewandeld. Kilometers achter elkaar, uren lang, iedere dag. Ze verwachtte goed nieuws van haar weegschaal bij thuiskomst. Helaas kreeg ze dit niet. De vakantie in Oostenrijk had haar gewicht niet veranderd. Afvallen door wandelen was blijkbaar onmogelijk. Ze had haar best gedaan, maar besloot nu dat wandelen zinloos was en begon er nooit meer aan.
Hoe kan dat? Wandelen is actief, je verbrandt gemiddeld 120 calorieën per uur. Theoretisch gezien kan je afvallen door wandelen. Waarom gebeurd dit bij sommige mensen niet? Omdat ik mijn vriendin per se mee wilde hebben op onze wandeling, zocht ik het uit.
Zo kan je afvallen door wandelen
Een hele simpele theorie over afvallen die altijd werkt is: verband meer calorieën als dat je tot je neemt en je valt af. Aangezien je met een wandeling calorieën verbrandt, kan je afvallen door wandelen. Om dit effectief aan te pakken, kan je je het beste aan een paar basisregels houden.
Afvallen door wandelen in 6 stappen
- Koop een sporthorloge en let op je hartslag.
- Loop langere afstanden.
- Kies een praktische wandelrugzak.
- Zorg voor een goede wandeltechniek.
- Wandel met je hele lichaam.
- Ga bewust om met je inname.
Hieronder gaan we iets dieper in op de 6 aandachtspunten.
1. Wandelen om af te vallen? Koop een sporthorloge!
Om af te vallen, moet je vet verbranden. Om je lichaam vet te laten verbranden, moet je met een niet al te hoge intensiteit trainen. Snel wandelen of joggen zijn eigenlijk ideaal om je lichaam vet te laten verbranden. Als je het echt effectief wil aanpakken, ga je wandelen met een hartslag rond 70% van je maximale hartslag. Bij deze frequentie verbrandt je lichaam zijn eigen vet.
Je maximale hartslag is 220 – je leeftijd.
Wanneer je 40 jaar bent, houdt je dus 60% van 180 = 126.
Zelf ben ik 37, mijn sportarts heeft een veel uitgebreidere test gedaan om te kijken waar mijn ideale verbrandingspercentage ligt (om te herstellen van een hernia). Bij mijn test werd er elke 5 minuten bloed afgenomen tijdens het hardlopen, steeds bij een andere hartfrequentie. Maar, verrassend genoeg, lag de uitkomst exact gelijk aan bovenstaande rekensom. Proef doorstaan.
Omdat je zelf (echt!) niet kan voelen hoe je hartslag is, moet je een sporthorloge kopen. Koop er één met een goede hartslagmeter bijhoudt en ga precies in deze zone wandelen. Nu ben je effectief vet aan het verbranden.
2. Loop langer wanneer je wil afvallen door wandelen
Een open deur, want je beweegt meer. Maar dat is niet de enige reden om voor langere afstanden te kiezen. Tijdens de test (met het bloed, zoals hierboven beschreven) bleek ook dat het proces van vetverbranding bij mij na 25 minuten pas op gang begon te komen. Dit blijkt niet alleen bij mij zo te zijn. Gemiddeld komt, bij volwassen vrouwen, de vetverbranding na 20 minuten op gang. Wandel je 30 minuten met een ideale hartslag? Dan heb je pas 10 minuten vet verbrand. En dat is niet veel als wil afvallen door wandelen.
Kies daarom liever voor 1 lange wandeling dan voor meerdere kortere wandelingen. Wanneer je vetverbranding eenmaal op gang is, wil je niet gelijk weer stoppen. Dit geldt overigens ook voor pauzes. Neem je veel pauze tijdens het wandelen? Dan zal je lichaam steeds opnieuw op gang moeten komen.. niet doen dus! Wanneer je goed op je hartslag let, zal je merken dat je niet moe wordt en deze pauzes ook niet nodig zijn.
3. Verminder pauzes met een praktische rugzak
Wanneer je gaat wandelen zal je waarschijnlijk na zo’n 30 tot 60 minuten dorst krijgen. Maar je wilt (zoals hierboven staat) het aantal pauzes zo min mogelijk houden. Kies daarom voor een wandelrugzak waarbij je snel (het liefst zonder te stoppen) je navulbare waterfles kan pakken. Zo kan je tijdens het wandelen drinken en blijf je in beweging. Nog effectiever is een drinkfles met drinktuit. Zo hoef je niet stil te staan om een slok te nemen.
4. Afvallen door wandelen die je met een goede wandeltechniek
Houd je hartslag in de gaten en zorg dat je een goede wandeltechniek heb. Zo voorkom je blaren, pijn of blessures. Deze wil je voorkomen want met pijn, kan je niet goed wandelen. En met blaren zou je veel minder gemotiveerd zijn om te wandelen. Koop dus een paar goede wandelschoenen en goede wandelsokken. Zorg dat je materiaal je niet weerhoudt en dat je een wandelschoen uitzoekt waarmee je graag wandelt. Het begin is vaak makkelijk, maar volhouden is waarvan je uiteindelijk gaat afvallen.
Wil je nog effectiever wandelen? Probeer dan eens om te wandelen met wandelstokken. Door Nordic Walking, of wandelen met wandelstokken, gebruik je je hele lichaam. Hierdoor train je nog effectiever.
5. Wandel met je hele lichaam
Wandelen doe je niet alleen met je benen. Je beweegt met je hele lichaam. Wanneer je een wandeling maakt door het bos of over het strand dan merk je dat je meer spieren gebruikt dan wanneer je wandelt over asfalt of bestrating. Loop rechtop, rol je voeten goed af, kijk ver vooruit, zwaai met je armen. En geniet!
6. Denk aan de inname
Ik wilde hier eigenlijk niet over beginnen. En in het gesprek met mijn vriendin (die uiteindelijk meeging en het was een topdag!) heb ik dit punt ook achterwege gelaten. Maar ik noem hem hier toch.. Van actief wandelen krijg je honger. Je sporthorloge geeft aan hoeveel calorieën je verbrand hebt. Niks is zo verleidelijk als na het wandelen op een terrasje neerstrijken en een latte met een stuk taart te bestellen. Maar ehh… wanneer je meer calorieën inneemt dan je verbrand hebt, dan val je dus niet af.
Dit laatste punt is toch best vaak een moeilijk punt. Om het voor mijzelf zo makkelijk mogelijk te maken, heb ik altijd een kleine picknick in mijn wandelrugzak zitten. Cherry tomaatjes, blauwe bessen, bramen, wortels, noten of een appel. Zo kom ik niet in de verleiding mijn honger te stillen bij de berghutten onderweg en heb ik toch genoeg lekkers te eten.
Hou het vooral leuk!
Zoals bij elke sport is ook wandelen het meest effectief als je het leuk houdt. Zo kan je het uiteindelijk het langste volhouden. Kies mooie routes, ga wandelen met een vriendin en vooral koop een regenjas. Want als je de smaak eenmaal te pakken hebt, laat je je echt niet meer tegenhouden door een regenbui. Sommige van mijn mooiste wandelingen vonden in de regen plaats. Het was rustig, wij voelden ons dapper en onoverwinnelijk en het ruikt zo lekker.
Al moet ik wel eerlijk zeggen, dat deze regenachtige wandelingen steevast in een berghut mét wat lekkers eindigde. Maar het heeft er wel voor gezorgd dat we nog steeds met veel plezier wandelen.
